Calculadora de Macros
Calcula tus macronutrientes diarios ideales — proteínas, carbohidratos y grasas — para tu objetivo y nivel de actividad específicos.
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Distribución por Comida
Guía de Macronutrientes
Proteínas (4 kcal/g)
Esenciales para la reparación muscular. Objetivo: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para rendimiento óptimo.
Carbohidratos (4 kcal/g)
Combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad. Ajusta según la actividad — más alto para atletas.
Grasas (9 kcal/g)
Vitales para la producción hormonal. Mantén al menos 0,5–1 g por kg de peso corporal.
Ajustes por Objetivo
Prioriza una mayor ingesta de carbohidratos para el entrenamiento en superávit. Mantén la proteína constante y la grasa moderada.
Aumenta la proteína ligeramente para preservar masa muscular en déficit. Reduce grasas y carbohidratos priorizando fibra.
Preguntas sobre Macros
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Seguirlos te permite moldear la composición corporal, no solo el peso.
Un objetivo común es 40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas en déficit calórico. La alta proteína protege la masa muscular durante la definición. Usa nuestra calculadora para obtener objetivos exactos en gramos para tus datos.
Para adultos activos, la investigación respalda 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Los adultos sedentarios necesitan alrededor de 0,8 g/kg como mínimo.
Las calorías impulsan el cambio de peso; los macros impulsan la composición. Si solo te importa el peso en la báscula, contar calorías es suficiente. Si quieres ganar músculo, perder grasa o ambas, rastrear macros da mucho mejor resultado.
No. Apunta a más o menos 5 g de proteína, 10 g de carbohidratos y 5 g de grasa de tu objetivo. Los promedios semanales importan mucho más que cualquier día individual.