Calculadora de Macros
Calcule seus macronutrientes diários ideais — proteínas, carboidratos e gorduras — para seu objetivo e nível de atividade específicos.
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Insira seus dados e clique em Calcular Macros para ver suas metas diárias.
analyticsSeus Macros Diários
Distribuição por Refeição
Guia de Macronutrientes
Proteínas (4 kcal/g)
Essenciais para a reparação muscular. Meta: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para desempenho ideal.
Carboidratos (4 kcal/g)
Principal combustível para treinos de alta intensidade. Ajuste conforme a atividade — maior para atletas.
Gorduras (9 kcal/g)
Vitais para a produção hormonal. Mantenha pelo menos 0,5–1 g por kg de peso corporal.
Ajustes por Objetivo
Priorize maior ingestão de carboidratos para treinar no superávit. Mantenha a proteína constante e a gordura moderada.
Aumente levemente a proteína para preservar massa muscular no déficit. Reduza gorduras e carboidratos priorizando fibras.
Perguntas sobre Macros
Macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Acompanhá-los permite moldar a composição corporal, não apenas o peso.
Uma meta comum é 40% proteínas, 30% carboidratos, 30% gorduras em déficit calórico. A proteína elevada protege a massa muscular durante a definição. Use nossa calculadora para obter metas exatas em gramas.
Para adultos ativos, a pesquisa apoia 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar a síntese de proteínas musculares. Adultos sedentários precisam de cerca de 0,8 g/kg como mínimo.
Calorias impulsionam a mudança de peso; macros impulsionam a composição. Se você só se preocupa com o peso na balança, contar calorias é suficiente. Se quiser ganhar músculo, perder gordura ou ambos, rastrear macros dá resultados muito melhores.